اساليب الحياة

كيف تصبح لائقًا في المنزل للمبتدئين

How to Get Fit at Home for Beginners

لا يعني الحصول على اللياقة البدنية والحفاظ على لياقتك دائمًا الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، يمكنك الحصول على تمرين رائع والوصول إلى أهداف لياقتك البدنية وأنت مرتاح في منزلك.

من المؤكد أن الوصول إلى الكثير من المعدات في مساحة مبهرجة أمر رائع ، لكن “مشهد الصالة الرياضية” لا يناسب الجميع. وللحفاظ على لياقتك في المنزل مجموعة متنوعة من المزايا: يمكنك القيام بذلك عندما يكون ذلك مناسبًا لك ، ولا يوجد تنقل ، ولا توجد عضويات ضائعة ، ولا داعي للشعور بالوعي الذاتي أو التعامل مع الخدع في العمل مع الغرباء.

لذلك إذا كنت تتطلع إلى بناء نظام تدريبي دون مغادرة المنزل ، فإليك بعض النصائح والحيل حول كيفية الحفاظ على لياقتك في المنزل للمبتدئين!

خفف من روتينك

إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك ، فإن جعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي هو أمر أساسي. ولكن إذا لم تكن قد مارست التمارين منذ فترة ، فإن البدء ببطء سيساعدك على “بناء القوة والقدرة على التحمل دون التسبب في الكثير من الألم الذي لا يطاق بسبب التمرين. هل تعرف الشخص الذي تتجول فيه لبضعة أيام؟

يمكن أن يؤدي التحرك بسرعة كبيرة جدًا أو بسرعة كبيرة جدًا أيضًا إلى الشعور بالتعب والإحباط ، بينما يحرقك سريعًا. قد يستغرق بناء قدرتك على التحمل بعض الوقت ، لكن في النهاية يجب أن تشعر بالراحة بعد التمرين. 

يجب أن يهدف كل منا إلى الحصول على 30-60 دقيقة من النشاط الرياضي كل يوم.

جرب التمرن من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لتبدأ ثم زد مقدار الوقت تدريجيًا. إذا كنت تشعر بالرضا ، فاذهب إليها. لكن لا تدفع نفسك أبدًا إذا كنت تتألم أو تشعر أن هناك شيئًا ما ليس على ما يرام.

 يمكنك حتى أن تبدأ بـ 10 دقائق فقط في كل جلسة وتكمل طريقك.

اكتشف كيف تحب أن تتحرك

عندما يتعلق الأمر بذلك ، ‌ ستحتاج إلى العثور على ‌ تمرن تستمتع به إذا كنت تريد أن تجعلها عادة. ولا تحتاج إلى اختيار شكل واحد فقط من التمارين. يمكن أن يوفر اختيار بعض الأساليب مجموعة متنوعة من الفوائد مع الحفاظ على روتينك منتعشًا.

مهما كان التمرين الذي تمارسه ، فعادةً ما يتضمن نوعًا من:

  • تمرين القلب والأوعية الدموية (الهوائية): اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل ، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي الأكثر كثافة أسبوعيًا ، أو مزيجًا من ذلك. 
  • تدريبات المقاومة (بناء القوة): تدريبات القوة بالأوزان هي طريقة رائعة لتقوية جسمك وبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية ، لكن ممارسة وزن الجسم يمكن أن يبني القوة أيضًا. يجب أن تدرب كل المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. 3 إلى 5 أيام في الأسبوع مثالية ، لكن التكرار سيعتمد على أهداف لياقتك الشخصية. إذا كنت بدأت للتو ، يمكن أن يوفر لك يومين فوائد. 
  • التمدد من أجل مرونة / حركة أفضل: تمارين الإطالة تبدو جيدة قبل التمرين وبعده ، لكنها يمكن أن تزيد أيضًا من تدفق الدم للتعافي بشكل أسرع ، وتساعد على إرخاء العضلات المتيبسة ، وتزيد من حركة المفاصل وتقليل خطر التعرض للإصابات.

امنح نفسك دائمًا يوم أو يومين للتعافي كل أسبوع. في هذه الأيام ، لا بأس بالحركة اللطيفة ويمكن أن تكون مفيدة للمساعدة في التنقل والحفاظ على حرق السعرات الحرارية إذا كان فقدان الوزن هو الهدف.

 💡نصيحة: إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في برمجة روتين للياقة البدنية ، أقترح بشدة تجربة تطبيق Future Fitness . لقد كانت لعبة تغيير بالنسبة لي! 

البحث عن دروس عبر الإنترنت

للحفاظ على روتين التمرين في المنزل متجددًا ، هناك الكثير من الفصول والتدريبات المجانية والقائمة على الاشتراك عبر الإنترنت والتي يمكن أن تساعدك في العثور على طرق جديدة للبقاء نشيطًا ، وتساعدك على تعلم تمارين جديدة ، والارتقاء بروتين التمرين إلى المستوى التالي. هناك أيضًا العديد من تطبيقات اللياقة البدنية التي تقدم خطط تدريب مجانية لجميع مستويات اللياقة البدنية. يحتوي YouTube على العديد من الفصول المجانية ، بما في ذلك دروس ممتعة مثل المشي في المنزل ، والتمارين الرياضية ، والتمارين عالية الكثافة ، والرقص للياقة البدنية لتحافظ على حركتك. 

جرب اليوجا والبيلاتس

جيد للعقل والجسد. تعتبر اليوجا طريقة مريحة لبناء القوة وتحسين المرونة. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا القيام به في المنزل. وكل ما تحتاجه هو سجادة يوجا لتبدأ. هناك العديد من الفصول الدراسية التي يمكنك أخذها عبر الإنترنت والتطبيقات التي يمكنك تنزيلها لإرشادك خلال التدفق. تتضمن اليوجا أيضًا تمارين التنفس والتأمل من أجل صحة الجسم والعقل بالكامل ، للمساعدة في تخفيف التوتر وتعزيز الشعور بالهدوء.

على غرار اليوجا ، تعد البيلاتس أسلوبًا آخر للتمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض ووزن الجسم الذي يمكنك القيام به في المنزل باستخدام حصيرة فقط. يركز بيلاتيس على بناء القوة الأساسية والجسم مع تحسين المرونة بسلسلة من الحركات الخاضعة للرقابة.

ضع جدولًا للتمرين وتتبعه

سواء كنت تمارس التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الحفاظ على ثباتك أمر بالغ الأهمية إذا كنت تريد رؤية النتائج. من خلال وضع تقويم للتمرين ، من المرجح أن تلتزم بالروتين إذا قمت بجدولة التدريبات الخاصة بك كما تفعل المواعيد أو المهام اليومية. 

سيساعدك تتبع ما تفعله أيضًا في معرفة الأيام التي يجب أن تدرب فيها عضلات معينة وفي أي أيام. يمكن أن يساعدك أيضًا على تتبع وقياس أهدافك وإنجازات اللياقة البدنية على المدى الطويل. جرب استخدام دفتر يوميات للياقة البدنية أو مخطط يومي أو تطبيق إنتاجي على هاتفك.

استثمر في المعدات التي تناسب ميزانيتك أو لا شيء على الإطلاق

لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال على الأدوات للحفاظ على لياقتك في المنزل.

إذا كان لديك المال والمساحة ، يمكنك بالطبع الحصول على صالة ألعاب رياضية منزلية كاملة مزودة بجميع الأجراس والصفارات. تعتبر أجهزة المشي والآلات البيضاوية رائعة للحصول على هذا القلب في المنزل ، خاصة عندما يكون الطقس مثاليًا. لكن في حين أنه من الجيد امتلاكها ، إلا أنها ليست ضرورية.

إذا كنت قد بدأت للتو ، فإن مجموعة أو اثنتين من الدمبل الخفيفة هي كل ما تحتاجه إذا كنت تريد البدء في رفع الأثقال. إذا كنت تعاني من نقص في المساحة وتريد المزيد من الوزن للعمل ، يمكن أن توفر لك مجموعات الدمبل الموفرة للمساحة وزناً أكبر دون أن تشغل مساحة كبيرة.

أحزمة المقاومة ، التي تعتبر رائعة للتنغيم وبناء القوة ، غير مكلفة (20 دولارًا +) ويمكنك تخزينها في الدرج حتى تصبح جاهزًا لاستخدامها مرة أخرى. 

تعتبر أشكال التمارين التي تعتمد على وزن الجسم فقط ، مثل تمارين الجمباز والتمارين عالية الكثافة والبيلاتس واليوغا ، تمارين صعبة وفعالة يمكنك القيام بها بنفسك. والشيء الوحيد الذي تحتاجه هو تمرين أو بساط يوغا. ولكن حتى السجادة ستفي بالغرض. 

المشي لمواصلة التحرك

يبدو المشي بسيطًا جدًا ، ولكن تم ربطه في دراسات علمية بتحسين الحالة المزاجية والمناعة ، وزيادة مستويات الطاقة ، وتقليل التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، فهي طريقة سهلة للحصول على لياقتك والحفاظ على لياقتك من المنزل. يوصي الخبراء بالسعي لتحقيق 10.000 خطوة يوميًا والحصول على عداد خطوات بسيط أو ساعة لياقة لمساعدتك على التعقب. 

إذا لم يكن لديك جهاز المشي ، فإن القيام ببعض الدورات في منطقتك ستساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. يعد القيام بالأعمال المنزلية والتنظيف في جميع أنحاء المنزل أمرًا رائعًا أيضًا للحصول على هذه الخطوات. في الواقع ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً حرق حوالي 200 سعر حراري في الساعة عن طريق القيام بالأعمال المنزلية فقط. 

استخدم الدرج كلما استطعت

إذا كانت لديك خطوات في منزلك ، فيمكنك إضافتها إلى التدريبات الخاصة بك أو استخدامها ببساطة كلما استطعت للمساعدة في تقوية ساقيك وحرق السعرات الحرارية والحفاظ على ضخ قلبك. يمكنك أيضًا استخدام السلالم للتمارين مثل تمارين الضغط المرتفعة والقفزات الصندوقية وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس والاندفاع المرتفع.

خذ تمرينك للخارج

لا يعني التمرين في المنزل دائمًا التواجد داخل المنزل دائمًا. أظهرت الدراسات أن قضاء الوقت في الهواء الطلق يمكن أن يقلل من هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يسبب زيادة الوزن. يمكن أن يساعد الوقت الذي تقضيه في أشعة الشمس أيضًا على تعزيز مستويات فيتامين (د) لدينا ، والتي قد تدعم فقدان الوزن وهي ضرورية للغاية للحصول على مناعة صحية. ( 1 )

إذا كان لديك مساحة في الفناء الخلفي ، في أيام لطيفة ، اصطحب روتين التمرين إلى الأماكن الرائعة في الهواء الطلق لقضاء بعض الوقت في الطبيعة. بدلاً من ذلك ، فإن التعامل مع هذا العمل في الفناء والاشتراك في بعض أعمال البستنة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية أيضًا ويبقيك متحركًا بينما تحصل على فوائد التواجد في الهواء الطلق.

احصل على مكتب قائم أو جهاز المشي

يعمل المزيد والمزيد منا من خلال جهاز كمبيوتر في المنزل ، مما قد يتركنا جالسين معظم اليوم. ليس سراً أن الخمول قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وضعف الصحة. يمكن أن يساعد المكتب الدائم.

مكتب الوقوف هو نوع من المكتب القابل للتعديل الذي يسمح لك بالتناوب بين الوقوف بشكل مريح والجلوس أثناء العمل. يمكن أن يساعدك أيضًا على حرق ما يصل إلى 170 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، أو 1000 سعر حراري كل أسبوع بمجرد الوقوف أثناء العمل.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الوقوف أثناء العمل لا يقلل فقط من ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام ، ولكن أولئك الذين استخدموا مكاتب الوقوف لديهم طاقة أكبر وأبلغوا عن إجهاد أقل من أولئك الذين بقوا جالسين.

قسّم التدريبات الخاصة بك على مدار اليوم

هل لديك متسع من الوقت وتجد صعوبة في ممارسة تلك التدريبات الطويلة حتى في المنزل؟ وجدت إحدى الدراسات أن التمرين على فترات مدتها 10 دقائق لا يجعل من السهل الالتزام بالروتين فحسب ، بل إنه فعال مثل ممارسة التمارين لفترات طويلة من الوقت عند العمل لتحقيق أهداف إنقاص الوزن. ( 2 ، 3 ) للحصول على أفضل حرق للسعرات الحرارية ، اذهب للتمارين المتقطعة عالية الكثافة ، والتي يمكن أن تحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين منخفضة الكثافة أو التمارين الثابتة. ( 4 ).

استخدم أداة تعقب النشاط أو ساعة اللياقة البدنية

إذا كان فقدان الوزن أحد أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فإن تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها فيما يتعلق بعدد الأكل هو المفتاح إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. الترجمة: لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، وتحرق أكثر مما تأكل. 

هناك العديد من تطبيقات Android و Apple لتتبع الخطوات والنشاط التي يمكنك تنزيلها مجانًا. ولكن بالنسبة لأولئك منا الذين لا يحملون هواتفنا معنا في كل لحظة من اليوم (خاصة في المنزل) ، يمكن أن يكون مقياس الخطوات البسيط أو ساعة اللياقة حلاً أفضل. إلى جانب تتبع الخطوات ، سيقومون أيضًا بمراقبة السعرات الحرارية المحروقة ومعدل ضربات القلب وجودة النوم والتوتر وغير ذلك أثناء المزامنة مع تطبيق على هاتفك الذكي لمساعدتك على تتبع إحصائياتك لمراقبة التقدم. 

ضع معدات التمرين في الليلة السابقة

قبل أن تضرب الوسادة ، اجعل ملابسك الرياضية وأحذيتك الرياضية جاهزة للذهاب ، حتى تحصل عليها في أول شيء في الصباح. بمجرد أن تستيقظ ، فإن ارتداء ملابس التمرين سيضعك في حالة ذهنية “جاهزة للتمرين”. عندما ترتدي هذا الجزء ، من المرجح أن تتمرن.

حافظ على نفسك مسئولا

إذا لم تكن قادرًا على الالتزام بخطة التمرين في المنزل من قبل ، حافظ على نفسك مسؤولاً حتى تستمر في الظهور حتى في الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في ذلك.

تُظهر الأبحاث أن وجود شخص خارج نفسك للإبلاغ عنه هو أحد أكثر الطرق فعالية لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح وتحقيق أهدافك. 

حاول الانضمام إلى أحد تحديات اللياقة ، أو احصل على صديق للتمرين يمكنك مراسلته أو الانضمام إلى مجموعة لياقة على وسائل التواصل الاجتماعي. لا تنس أن تكافئ نفسك عندما تحقق الأهداف والمعالم.

يمكن لمدرب اللياقة البدنية الافتراضي أن يأخذ التخمين من الحصول على اللياقة

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، ولكنك تريد التأكد من أن التدريبات التي تقوم بها في المنزل ستمنحك النتائج التي تبحث عنها ، فإن الحصول على مدرب لياقة عبر الإنترنت هو السبيل للذهاب. 

إليكم السبب. إن الحصول على مدرب لياقة عبر الإنترنت ليس مريحًا للغاية فحسب ، بل يمكن أن يجعلك تمارين مخصصة مصممة فقط لأهدافك الشخصية ومستوى لياقتك. مما يعني أنك لست مضطرًا أبدًا إلى التساؤل عن التمارين والتدريبات التي يجب عليك القيام بها ، أو ما إذا كانت فعالة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود شخص يعرف ما يفعله في ركنك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستوى لياقتك.

نوصيك بتجربة Future. Future هو تطبيق للتدريب الشخصي واللياقة البدنية في متجر Apple مصمم على أساس علم ما يحفزنا للبقاء على المسار الصحيح مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بنا. لكن Future هي شخصية أكثر من معظم تطبيقات التدريب الشخصية الأخرى الموجودة.

وإليك كيفية عملها: مع Future ، يمكنك الإقران مع مدرب اللياقة الشخصية الخاص بك ، والذي لا يقوم فقط بإجراء تمارين أسبوعية مخصصة لك فحسب ، بل يحملك أيضًا المسؤولية عن طريق إرسال رسائل إليك بشأن عمليات تسجيل الوصول اليومية ، والنصائح ، والتعليقات قبل و بعد التدريبات الخاصة بك.

هذا يعني أنه يمكنك الوصول إلى محترف لياقة بدنية كل يوم للحفاظ على نشاطك لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

لقد كنت أستخدم تطبيق Future Fitness وأنا مدمن مخدرات! 

أحب المستقبل لأن التدريبات:

  • تمت جدولتها وجاهزة للاستخدام مع تعليمات الصوت والفيديو في التطبيق.
  • تم تصميمها حول التمارين والأنشطة التي تحب القيام بها. أكره Burpees؟ لست مضطرًا لفعلها أبدًا. 
  • لا تتطلب أي معدات فاخرة
  • قم بالتغيير كل أسبوع لتتماشى مع أهدافك وتجدد الأمور.
  • يمكن القيام به في الجدول الزمني الخاص بك 

بالإضافة إلى ذلك ، توظف شركة Future فقط نخبة من المتخصصين في اللياقة البدنية مع أكثر من 80 ٪ من مدربي المستقبل الذين قاموا بتدريب رياضيين محترفين وجامعيين.

مدرب تطبيقاتك المستقبلي:

  • هل هناك من أجلك كل يوم لإبقائك مسؤولاً ، وإعطائك النصائح وتحفيزك. 
  • يمكنك إجراء مكالمة FaceTime في أي وقت تحتاج فيه إلى دعم إضافي.
  • يتم تنبيهك عند الانتهاء من التمرين ويمكنه تحليل البيانات للتأكد من قيامك بالتمارين وتحسينه

يتكامل Future مع Apple Watch لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية المحروقة والخطوات ومعدل ضربات القلب. إنها طريقة أخرى لإبقائك مسؤولاً.

إذا كنت ترغب في التمتع باللياقة البدنية في المنزل ، ولكن لا تعرف من أين تبدأ في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فيمكن أن يساعدك مدرب اللياقة البدنية الشخصي في المستقبل في الوصول إلى المكان الذي تريده. 

لقد أكملت أكثر من 250 تمرينًا مع Future وحرقت أكثر من 54000 سعرة حرارية!

هل أنت مستعد للحصول على لياقتك في المنزل؟ جرب تطبيق المستقبل بنفسك!

 ➡كجزء من جمهورنا ، احصل على الشهر الأول من Future مقابل 19 دولارًا فقط!

بالإضافة إلى ذلك ، تقدم Future نسخة تجريبية خالية من المخاطر لمدة 30 يومًا. لذا ، اختر مدربك وابدأ رحلة لياقتك الآن!

 تعرف على المزيد حول فوائد التدريب عبر الإنترنت

انظر كيف تحافظ على دوافعك لممارسة الرياضة

 انظر استعراضنا الكامل للمستقبل

تعرف على كيفية فقدان آخر 10 أرطال بسرعة

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *