الموضة والأناقة

كيف تتدرب لنصف ماراثون

 

تعلم كيف تتدرب لنصف ماراثون!

لقد كنت أجري منذ أكثر من 20 عامًا ، وقد ركضت أكثر من 50 سباقًا وقد يكون نصف الماراثون هو المسافة المفضلة لدي في السباق. إنهم يمثلون تحديًا ، لكنهم لا يسيطرون على حياتك كما يفعل تدريب الماراثون. يعجبني أيضًا أنني أستطيع أن أضغط بقوة أكبر في نصف ماراثون لأنني لست مضطرًا للركض لفترة طويلة. لقد تمكنت من رؤية تحسينات كبيرة في وقتي في نصف الماراثون ، حيث قطعت أكثر من 30 دقيقة من العلاقات العامة الخاصة بي على مر السنين.

شيء آخر أحبه في نصف ماراثون هو أنه حتى المبتدئين يمكنهم القيام بها. في الواقع ، كان أول سباق لي على الإطلاق عبارة عن نصف ماراثون ، منذ أكثر من 17 عامًا! وكان أول سباق لزوجي على الإطلاق عبارة عن نصف ماراثون أيضًا ، منذ بضع سنوات فقط.

إذا كنت جديدًا في الجري ، فإليك نظرة عامة سريعة: نصف الماراثون يبلغ 13.1 ميلاً أو 21 كيلومترًا. الماراثون الكامل 26.2 ميلا أو 42 كيلومترا. لقد سُئلت عدة مرات على مر السنين ، “ما هي مدة ماراثونك؟” عند الإشارة إلى أي سباق ، لكن الماراثون هو مسافة محددة – 26.2 ميلاً – وبالتالي ، فإن نصف الماراثون هو نصف تلك المسافة.

اليوم ، أشارك نصائح مجربة ومختبرة حول كيفية التدريب لنصف ماراثون ، سواء كنت مبتدئًا أو متوسطًا أو عداءًا متمرسًا تهدف إلى علاقات عامة جديدة عند خط النهاية.

دعنا نتعمق! أو ، يجب أن أقول ، دعنا نركض!

تومي ادامز ان سي |  كيف تتدرب على نصف ماراثون

ساعة Garmin |  كيف تتدرب على نصف ماراثون

كيف تتدرب لنصف ماراثون

هناك الكثير من البرامج التدريبية لنصف ماراثون. يمكنك حتى التفكير في تعيين مدرب للجري ، وهو ما فعلته في برنامج تدريب ماراثون بوسطن لعام 2019. لدي أيضًا واحدة في دورة الجري عبر الإنترنت وهي خطة التدريب الدقيقة التي كتبتها لزوجي ليتدرب في النصف الأول من ماراثون. إنه أكثر من الممكن إنهاء نصف ماراثون مع برنامج التدريب المناسب والتفاني والعقلية الإيجابية. ومن الممكن جدًا الاستمتاع بالأميال التي سبقت يوم السباق! إليك الطريقة.

1. ضع أهدافًا واقعية

أول شيء يجب عليك فعله عند التدريب لنصف ماراثون هو تحديد أهداف واقعية . اقرأ ذلك مرة أخرى: واقعي. إذا لم تكن عداءًا من قبل ، فسيكون الخروج للجري مسافة 13.1 ميلًا مستحيلًا تقريبًا وقد ترغب في البدء بالتدريب لمسافة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات. لا تفهموني خطأ ، هناك أشخاص يفعلون ذلك ، لكنهم الاستثناء وليس القاعدة (وعادة ما ينتهي بهم الأمر مصابين.) إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تركض فيها مسافة 13.1 ميلاً ، فربما يكون هدفك هو إنهاء السباق ، أو لتشغيل كل شيء دون فترات راحة. إذا كنت عداءًا متمرسًا ، فقد يكون هدفك ميلًا محددًا من الوقت ترغب في المتوسط ​​، أو الوقت الإجمالي الذي تريد الانتهاء منه.

سيساعدك تحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق على البقاء واثقًا أثناء تدريبك مقابل العائق الهائل الذي يواجهك.

2. اختر الخطة الصحيحة

أثناء تحديد أهداف واقعية ، ابدأ في البحث عن خطة تدريب تناسب تلك الأهداف. إذا كنت مبتدئًا ، فلا تختر خطة عداء متقدمة. ابدأ بشيء يبدو قابلاً للتنفيذ بالنسبة لك. أوصي بالنظر في الأسبوعين الأولين من خطة التدريب المحتملة الخاصة بك وسؤال نفسك عما إذا كنت تعتقد أنك تستطيع إكمال الأسبوعين الأول والثاني بشكل واقعي ولا تكره حياتك في هذه العملية. إذا كان الجواب هو أنه يمكنك القيام بذلك دون الشعور بالإرهاق ، فمن المحتمل أن يكون لديك خطة رائعة. إذا كنت تعتقد أن الأسبوعين الأول والثاني يبدو سهلاً للغاية ، فقم بتقييم السبب ، واختر خطة مختلفة. وإذا بدت صعبة للغاية ، فابحث عن خطة للجري.

هذه نصيحتي للعدائين ذوي الخبرة أيضًا! تأكد من أن خطتك تبدو وكأنها قابلة للتنفيذ ولكنها لا تزال صعبة. إذا كان بإمكانك القيام بالأسبوعين الأول والثاني ، فمن المحتمل أنك تستخدم الخطة الصحيحة. نتعمق في كيفية اختيار خطة التدريب المناسبة وكيفية تصميم أي خطة تدريب وفقًا لمستواك وحياتك في الدورة التدريبية الخاصة بي.

من المهم أيضًا التفكير في التمارين البدنية الأخرى التي تمارسها بالفعل. إنه لأمر رائع أن تتقاطع (التدريب المتقاطع مهم جدًا لأي عداء!) أثناء التدريب لنصف ماراثون ، لكنك تريد فقط أن تكون حذرًا بشأن نوع التدريبات (وصعوبة هذه التمارين) التي تكون عليها عندما تكون التفكير من خلال خطتك. أوصي بإجراء تمارين القوة الخاصة بك في نفس أيام التدريبات الجارية ، بحيث تتعامل مع أيام الراحة على أنها أيام راحة حقيقية.

كملاحظة جانبية: إذا لم تكن بالفعل تمارين القوة ، فمن الرائع أن تضيفها إلى روتينك. يقلل من مخاطر الإصابة ويجعلك عداءًا أقوى وأكثر صحة.

3. تدريب على الأرض الصحيحة وفي الظروف المناسبة

إذا كنت تشترك في سباق رسمي ، فتأكد من مراعاة وقت ومكان السباق. إذا كنت تخطط للركض مسافة 13.1 ميلاً خارج منزلك كسباق غير رسمي ، فستتدرب في “دورة السباق” بالفعل. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فتأكد من التدرب على أرض مشابهة. إذا كان سباقك هو سباق طريق ، فتأكد من الجري على الطرق بشكل متكرر. قد يكون جهاز المشي رائعًا لبعض التدريبات ، لكن يجب أن يكون الجزء الأكبر من تدريبك بالخارج.

إذا كانت دورة تدريبية على التلال ، فقم بدمج التلال في تدريبك. إذا كان كل شيء على منحدر ، تدرب على ذلك! وإذا كان مسطحًا ، فتمرن بشكل مسطح. إذا كنت تقوم بسباق ممر ، مثلما فعلت في أول ماراثون لي ، فتأكد من أنك تتدرب على مسارات ذات صعوبة مماثلة. يعمل الجري على تضاريس مختلفة على تمرين عضلات مختلفة ويجب أن تكون مستعدًا لدورة السباق الخاصة بك من خلال التدرب في التدريب.

إذا كان سباقك في الشتاء ، فتذكر أنه سيكون لديك طقس خريفي رائع ولكن سيكون لديك بعض الظروف الباردة لتتدرب من خلالها. نفس الشيء ينطبق على الصيف – ستستمتع بالجري في الربيع ولكن سيكون لديك بعض التدريبات الصعبة في الحرارة. بالنسبة لسباقات الخريف ، سيجري الجزء الأكبر من الأميال في أشهر الصيف الحارة. لذا ، لا تتجنب الظروف (فأنت لا تعرف أبدًا ما الذي ستحصل عليه في يوم السباق!) وتذكر أن تدريبك قد يبدو مختلفًا عن يوم السباق (للأفضل أو الأصعب!).

afoodiestaysfit الجري في الصخرة

4. خذ أيام راحة

لا يمكنني التأكيد على هذا بما فيه الكفاية. تعتبر أيام الراحة جزءًا أساسيًا من تدريبك. في مكان ما على طول الخط ، بدأ الناس يعتقدون أنه من أجل أن تتحسن ، عليك أن تدير أصعب ما لديك كل يوم ، وهو أمر خاطئ تمامًا. تأكد من أن خطة التدريب الخاصة بك تتضمن أيام التعافي وأيام الراحة الكاملة (فهي مختلفة) واحترمها بقدر ما تفعله بوتيرة سريعة. (إذا لم تكن متأكدًا من الفرق بين أيام التعافي والراحة أو ما هو الإيقاع السريع ، فستكون دورة الجري مناسبة لك تمامًا.

5. بناء قاعدة تشغيل

قاعدة الجري هي المستوى التأسيسي من الأميال لإعدادك لشدة خطة التدريب التدريجي ، بما في ذلك زيادة الأميال والكثافة. في الأساس ، تقوم بإعداد جسمك للأشياء الصعبة ، لمساعدتك على منع الإصابة والإرهاق والسماح لك بالدفع بقوة أكبر.

يعتمد الوقت الذي يستغرقه بناء قاعدة على سباق الهدف وخطة التدريب ، ولكن يمكن أن يتراوح من 6 إلى 12 أسبوعًا. على سبيل المثال ، خطة تدريب ماراثون بوسطن لعام 2018 جعلتني أبدأ بقاعدة تبلغ 30 ميلاً في الأسبوع. لقد كنت بالفعل في هذا الأميال لذلك لم أكن بحاجة إلى البناء عليها قبل البدء في خطتي. ومع ذلك ، في العام التالي ، كنت أخرج من إصابة التهاب اللفافة الأخمصية وكنت بحاجة إلى بناء قاعدة قبل أن أبدأ التدريب على السباق التالي.

6. ارتداء الملابس المناسبة

من أفضل الأشياء المتعلقة بالركض أنها لا تتطلب معدات فاخرة. أهم شيء تحتاجه هو حذاء الجري المناسب. بينما لديّ حذاء الجري المفضل لدي ، أوصي بشدة بالذهاب إلى متجر للركض وجعله مناسبًا لك بشكل احترافي. تخطي Dicks Sporting Goods أو ما شابه ، وتوجه إلى متجر متخصص في الجري.

والجوارب التالية هي الأكثر أهمية. يمكنك رؤية أفضل اختياراتي هنا. وبمجرد حصولك على هذين الأمرين ، فأنت تحتاج فقط إلى بعض الملابس التي تساعد على التخلص من العرق! شاهد هنا شورتاتي المفضلة للسباقات ومعدات الجري الأساسية للمبتدئين.

7. استمتع أثناء التدريب

نظرًا لأن خطط تدريب نصف الماراثون عادةً ما تكون من 12 إلى 16 أسبوعًا ، فأنت تريد التأكد من إعداد نفسك للاستمتاع بالجري! اركض مع الأصدقاء في أيام عدم التمرين ، ودلل نفسك بشيء لذيذ بعد تمرين شاق ، وأخبر أصدقاءك كيف تسير الجري ، وما إلى ذلك.

امريكان فورك نصف ماراثون |  خطة تدريب نصف ماراثون

خطة تدريب نصف ماراثون

هناك المئات من خطط التدريب عبر الإنترنت وهي تأتي بجميع أنواع الصعوبة والأساليب والتعقيد. لقد استخدمت مجموعة متنوعة من الخطط على مر السنين. جاءت خطة النصف الأول من الماراثون التي استخدمتها على الإطلاق من مجلة Runner’s World – لقد مزقت الخطة وحفظتها! وفعلت ذلك لسنوات. بعد ذلك ، اتبعت خطط التدريب من مواقع السباق. عندما كنت أرغب في تحسين خطط السباق الخاصة بي ، بدأت في استخدام خطط تدريب Strava ، ثم استخدمت واحدة من هذا الكتاب وحتى قمت بتعيين مدرب.

عند اختيار خطة ، من المهم التأكد من اختيار خطة لأهدافك وأين تكون في رحلة لياقتك.

إذا كنت جديدًا في الجري أو كنت جديدًا في اتباع خطة تدريب ، فاختر خطة أطول.

تتراوح معظم خطط التدريب من 10 إلى 16 أسبوعًا. يتيح لك اختيار خطة أطول مزيدًا من الوقت للتكيف مع المسافة التي ستركضها ، مما يضع ضغطًا أقل على جسمك مع تراكم تدريجي أكثر.

قارن خطة التدريب الخاصة بك مع تدريبك الحالي. انظر إلى عدد الأيام التي تعمل بها الخطة في الأسبوع ، وقارن ذلك بعدد الأيام التي تعمل فيها حاليًا في الأسبوع. إذا كانت الخطة تعمل على تشغيل 5 أيام وكنت معتادًا على تشغيل 2 ، فستحتاج إلى خطة مختلفة. لا بأس إذا كانت الخطة تجعلك تشغل يومًا أو يومين أكثر مما اعتدت عليه ، ولكن من المحتمل أن تكون 3 أيام صارمة للغاية وستحرقك.

ستحتاج أيضًا إلى إلقاء نظرة على الأميال التي قطعتها في الجري. إذا كنت معتادًا على الجري 15 ميلاً أسبوعيًا وبدأت الخطة بسرعة 30 ميلاً في الأسبوع ، فسيكون ذلك عدوانيًا للغاية. ابحث عن خطة بدأت بها بنفس المسافة المقطوعة تقريبًا ، أعط أو خذ 10٪.

شيء آخر يجب ملاحظته هو عدد التدريبات التي تتضمنها خطتك في الأسبوع. إذا كنت تمارس الجري بوتيرة ثابتة فقط ، فستكون التدريبات جديدة. ابحث عن خطط مع تمرينين في الأسبوع ، لا أكثر. تحقق أيضًا لمعرفة المدة التي تستغرقها المسارات الطويلة ، خاصة في الأسابيع القليلة الأولى. إذا قمت بالركض لمسافة 4 أميال فقط ، فسيكون الجري لمسافة 10 أميال في أول 2-3 أسابيع متقدمًا جدًا ومن المحتمل أن يؤدي إلى وقوع إصابات. وتأكد من أن خطتك تحسب لأيام سهلة ويوم راحة لأن الاسترداد ضروري لجميع العدائين!

جدول تدريب نصف ماراثون

يجب أن يتم رسم خطتك كجدول زمني حتى يسهل اتباعها ، مع تحديد ما يجب القيام به في كل يوم من أيام الأسبوع. على الرغم من أنك لست مضطرًا للقيام بجري طويل يوم السبت أو الأحد ، إلا أن جميع الخطط تقريبًا مدرجة في القائمة نظرًا لأن هذا هو الوقت الذي يجد فيه معظم الناس أنه من الأنسب القيام بجولاتهم الأطول.

دليل التغذية لنصف ماراثون التدريب

أتحدث عن التغذية من أجل الجري بتعمق في دورة الجري عبر الإنترنت ، إلى جانب مساعدة اختصاصي تغذية مسجل متخصص في الأداء الرياضي. تتجاهل جميع خطط التدريب تقريبًا الحديث عن التغذية ، لكنها أحد أهم جوانب التدريب. في حين أن هناك أنواعًا مختلفة من الكربوهيدرات ، وغالبًا ما يتم تصنيف بعضها على أنها “جيدة” و “سيئة” ، في الواقع ، عندما تكون عداءًا ، فإن جميع أنواع الكربوهيدرات لها دورها. اقرأ المزيد عن الكربوهيدرات والجري في هذا المنشور. يمكنك أيضًا قراءة ما أوصي بتناوله قبل الجري في هذا المنشور.

فيما يلي بعض الإرشادات.

احصل على ما يكفي من الكربوهيدرات

أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات أثناء التدريب لنصف ماراثون وربما أكثر مما تعتقد لأن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأكثر كفاءة في الجسم لممارسة الرياضة. عندما نجري ، يأتي معظم وقودنا من الدهون المخزنة والكربوهيدرات الموجودة في أجسامنا. تأتي تلك الدهون والكربوهيدرات المخزنة من الطعام الذي تناولناه قبل الجري (يمكن أن يأتي من قبل أيام قليلة ، وليس فقط الوجبة السابقة مباشرة). على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل الجري مباشرة ، فستحرق نسبة أعلى من الكربوهيدرات أثناء التمرين. هذا مفيد بشكل خاص للعمل السريع.

لتغذية دورات أطول ، ستحتاج إلى الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون للمساعدة في الحفاظ على الجوع. يمكن أن تساعد الوجبة المليئة بالمغذيات الكبيرة في تأخير ظهور التعب وتحسين القدرة على التحمل والأداء.

يشرح هذا المنشور أنواع الكربوهيدرات التي تحتاجها في مراحل مختلفة من تدريبك بمزيد من التفصيل.

دليل التغذية لنصف ماراثون التدريب

المكمل بالكهرباء

الترطيب هو مفتاح النجاح في التدريب. ستحتاج إلى شرب ماء أكثر مما اعتدت على شربه ، لكن الماء وحده لا يكفي. أنت بحاجة إلى إلكتروليتات. أنا أحب LMNT في زجاجات المياه الخاصة بي لجميع فترات الصيف (بالإضافة إلى الكثير من الجليد!) ، وكذلك فترات أطول في الأشهر الباردة. معظم مكملات الإلكتروليت عبارة عن مزيج من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وبيكربونات الصوديوم. يساعد هذا المزيج على تنظيم وظيفة الأعصاب والعضلات والحفاظ على توازن الماء. وهذا يعني بدوره أنه يمكنك الجري لفترة أطول وأقوى والتعافي بشكل أفضل بعد ذلك. يستفيد LMNT من مشروب رياضي تقليدي يحتوي على إلكتروليت ، ولكنه غير محمّل بالسكر ، ومذاقه أفضل بكثير ولا يترك شعوري الغريزي كما لو تم تدليكه بورق الصنفرة مثل Gatorade.

ضع في اعتبارك تناول الكحول

لقد توقفت عن تناول الكحوليات عندما أتدرب في سباق كبير. لا يفعل الجميع هذا ، لكني أجد أنه يساعد جسدي حقًا في قطع ذلك عندما يكون لدي هدف كبير. وبعد ذلك أكافئ نفسي بعد السباق.

قلل من تناول الكحول قبل سباق الماراثون

متى تأكل

عند اختيار وجبة ما قبل الجري أو قبل السباق ، فكر في نوع الجري الذي تقوم به. إذا كان المدى طويلًا ، فتأكد من إقران الكربوهيدرات ببعض البروتينات والدهون (مثل الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني أو بضع كرات من الطاقة). إذا كان تمرينًا أكثر كثافة مع فترات أو أميال أو يوم السباق ، فستحتاج إلى نسبة أعلى من الكربوهيدرات في وجبتك السابقة (مثل الخبز المحمص مع العسل ودقيق الشوفان مع الزبيب ، وما إلى ذلك). هذا لا يعني أنه لا ينبغي أن يكون لديك أي دهون أو بروتين في وجبتك الجاهزة إذا كنت تقوم بعمل سريع. لكنك تريد المزيد من الكربوهيدرات.

تعمل كل من الدهون والبروتينات على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات ، مما قد يسبب عدم الراحة إذا قمت بالجري بعد ذلك مباشرة. ومع ذلك ، لا يزال كلاهما مهمًا حقًا لتضمينه في وجبتك قبل السباق لمساعدتك على الشعور بالشبع والثبات في إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم ، لذا فإن المفتاح هو التأكد من هضمك قبل الجري. التزم بتناول وجبتك قبل السباق بحوالي 90 دقيقة قبل السباق أو الجري.

ضع في اعتبارك أنه كلما اقتربت من وقتك في الجري ، يجب أن تكون وجبتك أو وجبتك الخفيفة أصغر.

عادةً ما أتناول وجبة الإفطار قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من بدء الجري أو السباق ، ثم تناول وجبة خفيفة أصغر ، مثل الموز ، بالقرب من بداية الجري. مهما كان اختيارك لتناول الطعام في الصباح أو العرق الخاص بك ، فإن أهم شيء هو أن تمارسه! تناوله قبل أيام الجري الطويلة والسباقات في الفترة التي تسبق نصف هدفك. الشيء نفسه ينطبق على القهوة. إذا كنت بحاجة إلى القهوة في الصباح لتشعر أنك على قيد الحياة ، فتأكد من ممارسة شربها قبل الجري لمسافات طويلة حتى تعرف المدة التي يجب أن تنتظرها قبل بدء الجري. لا يوجد شيء أسوأ من الاضطرار إلى الذهاب إلى الحمام عند خط البداية. وتأكد من ترطيب جسمك خلال الأيام التي سبقت الجري ، خاصة في اليوم السابق.


حسنًا ، اخرج الآن واستمتع بالجري!

أساسيات الجري 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *